Prise en charge des symptômes de sevrage et de la douleur après l’abandon du tabac

Prendre la décision d'arrêter de fumer est assez difficile comme tel. Mais pour bien des gens, il est encore plus difficile de persister dans leur démarche d’abandon malgré le fait qu’ils ressentent des envies de fumer. Vous demandez peut-être : « Pourquoi ai-je des maux de tête après avoir écrasé? » ou « Les maux de tête font-ils normalement partie du sevrage tabagique? ». Vous demandez peut-être aussi s'il existe un moyen d'atténuer les symptômes incommodants du sevrage tabagique et si l'inconfort associé au sevrage va disparaître.

Le sevrage de la nicotine est l’une des principales causes de rechutes¹, et cela signifie que de nombreuses personnes ont besoin de plus d'une tentative pour se défaire définitivement de cette habitude. Parmi les Canadien(ne)s qui ont réussi à cesser de fumer, des études ont montré que bon nombre nécessitent au moins quelques tentatives avant d’avoir cessé de fumer complètement².

Même si vous avez un moment de découragement, n'oubliez pas qu'il est normal de faire face à des difficultés en cours de route. Pour bien des gens, la première semaine sera la plus difficile, pendant laquelle ils ressentiront de la dépression, des maux de tête et des envies intenses de fumer ³, surtout s’ils choisissent d'arrêter d'un seul coup.

En en apprenant davantage sur les symptômes de sevrage de la nicotine, et sur la façon de prendre en charge ces symptômes et la douleur qui y est associée, il vous sera peut-être plus facile de poursuivre votre démarche d'abandon.

Comment la dépendance à la nicotine se développe-t-elle?

La nicotine produit des effets physiques et psychologiques sur le cerveau et, par conséquent, le corps en réclame davantage à mesure que le temps passe⁴. Cette substance diminue l'activité cérébrale, ce qui améliore l'humeur, l'anxiété et l'irritabilité⁵. Si on continue à fumer, le cerveau commence à avoir envie d'un certain taux de nicotine en tout temps.

Les envies de fumer font naturellement partie de la démarche d’abandon, et lorsqu’on ne fournit plus de nicotine à l’organisme, il est normal d'avoir des symptômes de sevrage et des envies de fumer².

Quels sont les symptômes de sevrage de la nicotine?

Comme au moins la moitié des gens qui essaient d’écraser ressentent d'importants symptômes de manque de nicotine⁵, ne vous sentez pas seul(e) dans votre démarche.

Voici quelques-uns des symptômes de sevrage les plus courants⁶ :

Envies de nicotine

Vous aurez probablement à faire face à des déclencheurs qui vous donneront inlassablement envie de fumer. En gérant ces déclencheurs, vous serez moins susceptible de faire une rechute accidentelle.

Colère, frustration et irritabilité

Sans nicotine dans l'organisme, vous pourriez avoir du mal à vous détendre et devenir sensible. La mélancolie et l’irritabilité sont des symptômes de sevrage fréquents.

Anxiété et dépression

En étant incapable de vous détendre normalement, vous remarquerez probablement l’apparition de sentiments de découragement ou de stress. L'anxiété et la dépression sont courantes pendant la courte période qui suit la fin de la consommation de tabac. La dépression peut persister après la disparition des autres symptômes, et elle est 25 % plus susceptible de se produire chez les personnes qui essaient de cesser de fumer (ce qui sabote souvent leur tentative d'abandon). Parlez-en à des proches pendant votre période de sevrage et recherchez une thérapie de soutien. Vous pouvez aussi prendre des antidépresseurs si vous ressentez un changement dans votre motivation, de l’apathie, de la tristesse, de la solitude ou avez des pensées négatives.

Agitation, manque de concentration, confusion et insomnie

Votre corps ne peut pas se concentrer comme il le fait normalement, avec l'aide de la nicotine. Vous pouvez donc avoir de la difficulté à vous concentrer. L'exercice peut parfois aider à brûler l'énergie supplémentaire et à améliorer la concentration tout au long de la journée.

Gain de poids et appétit

L’organisme peut réagir à l'arrêt du tabac en modifiant le métabolisme; vous pourriez avoir un appétit accru en raison de l’absence de nicotine, qui agit comme un coupe-faim. Cela pourrait entraîner un gain de poids si vous faites peu d'activité physique¹⁵.

Maux de tête

Les maux de tête sont un symptôme physique courant pendant les premiers stades du sevrage, mais peuvent disparaître après deux à quatre semaines¹⁶.

Mal de gorge, toux et serrement dans la poitrine

Vous pourriez avoir l'impression d'avoir un rhume, et ressentir des symptômes tels que la toux, le mal de gorge, l'écoulement nasal ainsi qu’un serrement dans la poitrine. Après avoir écrasé, vous pourriez même avoir des douleurs aux poumons. Prenez de grandes respirations pour soulager la tension thoracique et vous détendre l’esprit. Utilisez des pastilles contre la toux ou des bonbons durs pour soulager la toux et le mal de gorge¹⁷.

Comment soulager la douleur associée au sevrage de la nicotine?

Plusieurs stratégies peuvent aider à atténuer les symptômes de sevrage. Sachez que les symptômes ne dureront pas, mais que votre état santé s'améliorera pour de bon.

Comment composer avec une envie immédiate de nicotine

Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté? Les envies de fumer se feront sentir de façon intermittente, mais lorsqu'elles frapperont de plein fouet, vous pouvez les gérer efficacement de plusieurs façons.

N’oubliez pas que les envies de fumer passent généralement en 5 à 10 minutes, et que le fait de savoir cela peut vous aider à résister².

Voici 7 mesures que vous pouvez prendre lorsqu’une envie de fumer se fait sentir :

Distrayez-vous
Patientez
Prenez de grandes respirations
Buvez de l’eau
N’achetez pas de cigarettes
Ne demandez pas de cigarettes aux autres
Parlez-en

Identifiez vos déclencheurs

Voici d’autres techniques qui vous aideront à prendre en charge les déclencheurs et vos émotions lorsque vous cessez de fumer. Et n’oubliez pas que les envies passeront avec le temps. Les techniques ci-dessous vous aideront à vous distraire des émotions et des envies que vous pouvez ressentir.

SI VOUS RESSENTEZESSAYEZ CECICOLÈRE

Rappelez-vous pour quelles raisons vous écrasez
Faites de l’exercice
Appelez un(e) ami(e) et parlez-en

ANXIÉTÉ

Faites de l’exercice
Faites une activité relaxante

FATIGUE

Faites de l’exercice
Faites une sieste
Changez votre routine du coucher ou vos habitudes de sommeil
Faites des étirements
Prenez de grandes respirations pour inhaler plus d’oxygène

MANQUE D’ATTENTION

Évitez l’alcool
Prenez un instant pour respirer et vous recentrer
Prévoyez faire une chose à la fois
Rédigez des plans ou dressez des listes
Prévoyez des pauses pour vous recentrer

FAIM

Gardez des collations santé à portée de la main
Brossez-vous les dents après avoir mangé
Faites une marche après chaque repas
Buvez plus d’eau entre les repas
Buvez de l’eau aromatisée

Comment atténuer les envies de fumer et la douleur associées au sevrage

1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Les envies de fumer et la faim vont de pair. Avoir faim peut rendre difficile la résistance aux envies de nicotine, et l'un des symptômes de sevrage est une augmentation de l’appétit⁷.

Selon les études, le fait de manger des repas plus petits et plus fréquents peut aider à prévenir les envies de fumer. Prenez 4 à 6 petits repas par jour, au lieu de 1 ou 2 gros repas. Cela vous aidera à stabiliser votre glycémie et à équilibrer votre niveau d’énergie ⁸.

En outre, les études semblent indiquer qu'une alimentation saine comprenant des fruits et des légumes peut augmenter vos chances d'arrêter de fumer. Une étude de l'Université de Buffalo a démontré que les fumeur(se)s qui consommaient le plus de fruits et de légumes avaient 3 fois plus de chances de ne pas fumer pendant au moins 30 jours⁹. Selon cette même étude, ces personnes obtenaient des résultats plus faibles à un test commun de dépendance à la nicotine⁹.

Ce que vous mangez peut faire une différence, mais aussi ce que vous buvez. Boire beaucoup d'eau peut aider à évacuer les toxines présentes dans le corps, tandis qu'éviter l'alcool et la caféine peut contribuer à prévenir les envies de fumer¹⁰.

2. Faites de l’exercice

Faire de l'exercice peut être un volet important de votre parcours vers une vie sans tabac. L’activité physique pourrait vous distraire des symptômes de sevrage et réduire votre envie de fumer¹¹. Les endorphines libérées par l'exercice peuvent également vous aider à rester de bonne humeur¹² pendant que vous efforcez à écraser pour de bon.

Lorsque vous commencerez à réaliser les avantages de l'abandon du tabac, vous pourrez respirer plus facilement et vous remarquerez que vous avez plus d'énergie. Et rien de mieux pour utiliser cette énergie supplémentaire que de faire plus d'exercice!

3. Tirez parti de la technologie

Non seulement la technologie peut vous aider à arrêter de fumer, mais elle peut aussi en faire une expérience personnalisée, en vous permettant de planifier votre tentative d'abandon et de faire le suivi de vos progrès. Les applis mobiles, en particulier, sont d'excellentes ressources que vous pouvez utiliser pour obtenir de l’aide.

De nombreuses applis vous permettent de voir les avantages de l'abandon du tabac, de visionner des témoignages vidéo, d'en savoir plus sur le contenu d'une cigarette et de recevoir de l'aide pour régler des problèmes courants.

Ces ressources utiles vous permettront d'obtenir les informations et les outils dont vous avez besoin pour vous donner la confiance nécessaire lorsque vous déciderez enfin d'écraser.

4. Essayez la méditation ou d’autres techniques de relaxation

La démarche d’abandon peut être stressante, d'autant plus que l'anxiété est un symptôme courant du sevrage de la nicotine. Pour gérer ce stress, les exercices de respiration profonde ou la méditation sont des stratégies fréquemment recommandées¹³, un conseil confirmé par une étude scientifique préliminaire sur la question¹⁴.

5. Demandez à votre médecin de vous parler des produits de remplacement de la nicotine

Comment la thérapie de remplacement de la nicotine peut-elle aider?

En fournissant à l’organisme de petites doses contrôlées de nicotine, la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) aide à diminuer les symptômes de sevrage déclenchés par l'abandon du tabac.

Il existe actuellement cinq formes de TRN sur le marché : le timbre, la gomme, le vaporisateur buccal, l'inhalateur et la pastille. Tous ces produits contiennent entre un tiers et la moitié de la quantité de nicotine que l'on trouve dans la plupart des cigarettes, et aident à réduire les symptômes de sevrage et les envies de nicotine.

Vaincre les symptômes de sevrage grâce à la thérapie de remplacement de la nicotine

Il existe deux façons d'utiliser les substituts nicotiniques pour vaincre l'état de manque : la méthode proactive et la méthode réactive.

Adopter une attitude proactive signifie se préparer au moment où l'on cesse de fumer. Les symptômes de sevrage atteignent généralement leur maximum au cours de la première semaine et durent jusqu'à quatre semaines ¹⁴. Si vous avez fixé une date d'abandon et que vous vous inquiétez de la façon de composer avec vos envies, ou si vous avez eu du mal à les gérer lors de précédentes tentatives d'arrêt, envisagez d'utiliser une TRN, comme les timbres de nicotine, dès le début.

Avec certains types de TRN, vous pouvez prendre une dose lorsque les envies commencent à prendre le dessus. Essayez la gomme de nicotine ou un vaporisateur comme NICORETTE VapoÉclair, qui commence à agir en 30 secondes.

Même si vous utilisez régulièrement déjà une TRN, comme les timbres, vous pouvez envisager de la compléter occasionnellement par un soutien supplémentaire en cas d’envie de fumer inattendue.

Si elles sont utilisées correctement, les TRN vous permettront d'obtenir les meilleurs résultats lors de votre démarche d'abandon du tabac. Pour en savoir plus sur les moyens de tirer le meilleur parti des aides au sevrage tabagique, cliquez ici.